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食事療法5*水素サプリメント [健康]

生活習慣病を防ぐ四群点数法の基本食

 「四つの食品群」の第一群、第二群、第三群を3点ずつ(3・3・3)必ずとり、それに穀物を中心にいろいろな食品を加えてその人に適したエネルギー量(点数)にします。その範囲内なら病気で禁じられている食品以外、なんでも好きなものが食べられます。
 第一群は、牛乳・乳製品と卵です。牛乳・乳製品とは、牛乳、ヨーグルト、チーズです。ヨーグルト1本、チーズ24g(厚さ8mmくらい)がそれぞれ1点です。成人は1日に2点はぜひとりたい量です。これでカルシウムは所要量の半分がとれます。卵は1日1個1点です。もっとも栄養価の高いたんぱく質が含まれます。コレステロールを心配する人もいますが特に血清コレステロールが高くない限り、卵1個は問題ありません。第一群は日本人に特に欠けやすい成分を補う切り札です。
 第二群は、魚や肉と豆です。良質のたんぱく源です。脂肪の少ないひらめやたいなどは大きな切り身1枚、脂肪のない牛もも肉なら70gのものが1点です。脂肪の少ない魚や肉で1日2点とります。脂肪はとてもエネルギーが高いので脂肪の多い魚や肉の2点ではたんぱく質は不足しますので、赤身の部分が2点になるようにします。肉の脂肪はコレステロールを上げやすい性質があります。魚の脂肪にはエイコサペンタエン酸(EPA)が含まれて血栓を防ぐので動脈硬化症によく、やはり魚の脂肪だけに含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)は血清中性脂肪を低下させます。たらこや塩乾物、練り製品などの加工食品は知らないうちに食塩をとることになるので、なるべく素材を使います。豆は特に大豆製品が、良質のたんぱく質と植物性脂肪、カルシウムや鉄源となります。1点は豆腐半丁くらい(100g)、納豆40g、高野豆腐1枚です。毎日1点とりましょう。第二群は良質のたんぱく源で、からだの成分です。
 第三群は、野菜、果物、いもの各1点です。野菜の1点は約300g、ほぼ6皿分です。うち100gは緑黄色野菜にします(ビタミンA〈βカロチン〉)。緑黄色野菜はがんをはじめ、その他の生活習慣病をかなり予防します。第三群の食品にはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。海藻やこんにゃく、きのこ類はエネルギーはありませんが、食物繊維が豊富なので野菜グループにいれます。漬物は食塩に注意します。いもの1点はじゃがいも小1個ぐらいです。果物はみかん1個200g前後で1点です。

 第四群は、エネルギーが多い食物です。穀物、砂糖、油脂、ナッツ類、アルコール飲料、清涼飲料、菓子などです。ほかの栄養素は少ないので第四群から食べ始めると満腹して食べるのをやめたりして、栄養がかたよります。エネルギーは、余分を脂質にして蓄えておくほどに貴重な財産です。
 バランスよく栄養をとるには、成人ではまず、第一群から第三群まで各3・3・3と前述のようにとれば、エネルギー以外の栄養素を必要なだけ確保できます。これで9点720キロカロリーです。これに第四群の穀物を中心に、いろいろの食品を加えて必要エネルギーまでとればよいのです。エネルギー制限が必要な肥満や糖尿病でも3・3・3を確実にとれば、第四群の調節だけで安全に体重を減らせます。
主な食品の熱量点数1点(80kcal)あたりの重要



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